GYM TRAINING

花了錢進健身房
30堂教練課
外加10堂最後複習
採取練五休二
如果好好配合飲食會瘦更快
以下是非常用心的筆記

2013/7/30 Day1 Lesson1
1.暖身五分鐘(心跳130)

2.Leg Press(60kg)
兩腳踩在第三條線垂直(腳尖略高於膝蓋)，背貼平手握握把上半身不動，與肩同寬(手伸直作確認)，踩出去到膝蓋快伸直，慢慢放鬆至呈現九十度(勿使機器發出聲音)

*20下為一單位，慢慢加重，記得休息一下再繼續
*可夾球在膝蓋位置確保兩腳施力相同
*用力時吐氣，放鬆時吸氣
*腿要打直，注意要與肩同寬，不要讓大腿彎曲

3.擴背肌(25kg)
(握最內部)兩手下拉，手臂垂直地面(注意不能向外傾斜)，拉至軸心到下巴位子即可

4.拉背(數20下，一次即可)
小腿靠墊子，腳踩在踏板

5.有氧(40分鐘 RPM80 心跳130)

6.滾軸
手臂靠地板，身體懸空，在膝蓋上下滾動，測試哪邊最痠痛，並能達到按摩效果

2013/7/31 Day2 Lesson2
1.升降機(初階，50kg)
自己體重-所插的重量=手要支撐的重量，調整重量時要壓住鐵塊確實用力插入插銷
*練習方式可以作到手酸為一輪，休息，作五組
*所有練習先作暖身，從輕開始作30下，再增加重量作25下，再增作20下，由輕到重，次數多到少

2013/8/2 Day4 Lesson3
Squat蹲舉(初階姿勢練習無重量)
竿子高度約在略低於肩膀高度，兩手位置等距，頭繞過竿子，腳與肩膀同寬打直平行於旁邊柱子。兩腳往前跨出2步，舉起竿子身體站直，蹲下時背打直屁股盡量往後翹，蹲到九十度呈現ㄣ閃電型，腳尖略比膝蓋前面。
*利用大球頂在屁股上方站直，跨出一步，蹲至九十度，屁股往球方向出去。

2013/8/6 Day8 Lesson5

肌肉協調
兩手握壺鈴(4kg)，右腳上台階，左腳跟上台階，右腳下台階，左腳跟下台階(20組)；反過來左上左下(20組)

2013/8/8 Day10 Lesson6
腹肌
*腳完全貼緊彈力球，頭靠著磚塊，身體躺平，雙手舉直拿著球，身體上半部出力讓球碰到膝蓋，下半身不動，重複動作
*躺平頭靠磚塊，兩手掌插放在脊椎處，腳併攏，抬腿至45度，慢慢放下來不貼到地面，重複動作


2013/8/10 Day12 Lesson7
1.拉單槓(20kg)
腳確時卡緊，兩手垂直下拉，背挺直保持不動

2.Squat(進階)
腳跨出2/3步(稍微跨出)，膝蓋不要超過腳，高度在12低於頸部，下去時屁股盡量往外翹，背挺直

2013/8/13 Day15 Lesson8
*坐姿划船(25kg)
坐位調2，屁股後翹，讓背挺直，使胸腔中間靠在墊子上，墊子距離以手伸長後能不會太吃力的握到握把，握把握最下面，動作時保持上半身不動背挺直肩膀下壓，不超過固定握把作來回

2013/8/15 Day17 Lesson9
壺鈴(4kg)
1.兩手平行舉一壺鈴，放下，舉起(20下)
2.兩手舉一壺鈴，放至頭後方，上臂保持不動，下臂舉起放下(15下)
3.右手舉壺鈴，整隻手往上舉，放下(5下)，換左手(5下)
4.兩手握壺鈴，做出拳動做，左右左右(共8下)
5.兩手貼緊身體，上臂不動，下臂各舉五下
6.手臂抱住壺鈴的姿勢兩手拿著一壺鈴，蹲下去，屁股往後翹，蹲至與大腿與地面垂直
*不作昨天作的，一天作一部位，最後才作腹部運動

2013/8/20 Day22 Lesson10
1.肩膀(10kg)
握把調整至最內側，椅子高度調整至，讓手伸直握著手把時，肩膀略高於手。背挺直(可做聳肩往後繞並固定的動作使背夾緊，切勿聳肩作)，兩手向外至180度，收回時不要完全收回

2.蝴蝶機(集中胸部15kg)
椅子調至手握著握把時，手臂與地面呈90度，距離調整至最前面。一開始呈現合起來的狀態，打開至45度，合起來兩秒，重覆動作，最後合起來10秒結束(最好是有人協助一開始的合起來與最後的放回)

2013/8/22 Day24 Lesson11
1.背部訓練(10kg)
身體挺直背靠著墊子，腳跨出半步，手完全伸直，手掌打直不握住握把，弧線下壓至底，回去至額頭，(肩膀不要緊繃，用背部力量)
2.升降機(進階，45kg)
雙手握於外側的最裡面，背挺直挺胸縮小腹，用背部力量上下(女生不要練)

2013/8/25 Day27 Lesson12
1.Lunge
(四步驟)手各拿4kg壺鈴站好，腳與肩同寬，右腳跨出一大步，左腳下彎(腳跟微微起來)至右腳呈現90度(右腳不彎，膝蓋不超過腳尖)，身體保持垂直(不要往前傾斜)，左腳恢復正常，最後右腳收回。同樣步驟換左腳。
2.Lunge Run
手各拿4kg壺鈴站好，腳與肩同寬，右腳跨出一大步，左腳下彎(腳跟微微起來)至右腳呈現90度(右腳不彎，膝蓋不超過腳尖)，身體保持垂直穩定(不要往前傾斜)，左腳恢復正常，換左腳跨出去，重複動作。
3.四足跪姿
手撐並跪在地板(兩手微微彎)，身體背部成一直線(不可內凹)，縮小腹。(1)右腳往後伸(2)抬起來至背至腳一直線(注意鏡子背部不要凹下去)(3)右腳放下來(4)右腳回來至原位，換左腳

*腹部
躺著，腳拱起來呈現90度，屁股抬起來至大腿到上半身平行成一條線，酸的時候再放下。
(第二階段)右腳小腿抬起來(大腿不動)至完全伸直，換左腳。

2013/8/27 Day29 Lesson13
*甩繩
微蹲馬步，雙手握繩，利用屁股往上的力量甩動至屁股夾緊，不要用手臂或腳的力量，身體上下動

2013/9/1 Day34 Lesson14
1.核心肌群(15kg)
站直腳與肩同寬微蹲保持穩定，距離高度在拉繩子時，繩子與地面平行。拉至手軸呈90度，身體保持直立穩定不動，不後傾，肩膀下壓

2.擴腿(15kg)
座位距離依腳能勾到為準，腳調成1，腳抬起來伸直再放下

2013/9/8 Day41 Lesson16
*肩部
兩手舉啞鈴，身體垂直倚靠椅背，前臂後臂呈90度，微微在視線前方，往上舉直，放下

2013/9/11 Day44 Lesson17
*下背機
坐到最裡面，背墊調至背部位置，下面桿子調至1，上下來回

2013/9/19 Day52 Lesson20
1.肩推(10kg)
握把中間略高於肩膀的坐位高度，手把握的位置讓手臂呈90度，往上推至手臂略彎，回到90度(手臂不內彎，身體挺直)

2.蝴蝶袖
靠近桿子(桿子略高於手呈90度時)，身體挺直肩膀下壓，下拉桿子(不要握住)，回來至90度，上臂貼緊身體，保持穩定
*肌肉收縮向心力時快，肌肉伸展離心力時慢

2013/9/23 Day57 Lesson21
*單邊四足跪姿
一隻腳跪在椅子上，大腿與屁股呈一直線，一隻手略彎撐在椅子上，上半身向下彎，背呈一直線，肩膀下壓內縮保持不動，另一隻手舉壺鈴
1.上臂向上提至與背平行，手臂呈90度
2.手臂向外提至與身體平行
3.手臂向後提至與身體平行

2013/9/25 Day57 Lesson22
1.擴背肌(2kg)
趴平手放鬆，肩帶下壓內縮，兩手舉啞鈴往外平舉至與背平行
2.擴背肩和後肩(8kg)
躺平不讓脊椎拱起來，兩手舉高不鎖死，掌心朝外撐著啞鈴，往後舉至與身體平行，放回到眼睛視線內即可
3.彈力繩
手握把手繩中間後腳踩著，身體保持穩定站直，平舉向外拉不內彎

2013/9/30 Day63 Lesson23
*Upright row
站直，肩帶下壓內收，握住easy bar(手腕不彎曲)，貼近身體肩膀上臂向上提舉，提至下胸肩膀手臂平行即可(不要聳肩，手臂不後傾，呈現鑽石形狀)

2013/10/10 Day73 Lesson27
核心肌群
1.躺著，右手往上舉啞鈴，左腳抬起，利用腹部力量使右手與左腳碰到，十下，換另外一邊
2.躺著，腳抬起來呈L型，往頭的方向出力
三角肌
1.兩手拿著啞鈴，肩帶下壓內縮，往外舉至與肩膀平行，不聳肩
2.往前方提，兩手輪流

L4按摩
1.大腿前側
2.屁股
3.大腿後側(兩腳呈45度，另一隻翹在上面加壓)
4.大腿內側
5.小腿後側(肉最多的地方施加壓力）
6.小腿下後側(跪姿把滾軸放置小腿上，大腿加壓)
7.小腿前側(腿折起來，腳成45度讓外側按摩)
8.三角肌(90度)
9.後三角肌(45度)
10.擴背肌(單邊手掌以大姆指轉向外)
11.下後背
背
椅背調整45度趴著舉啞鈴肩帶下壓內收手往外至與背平行
調整至一定高度，上半身往前傾，左右交差

L6
Hip extension
Leg curl
反手

肱三頭 蝴蝶袖
肱二頭 前臂
保持穩定貼緊四隻